Есть – и худеть?

Все мы питаемся по-разному. И в то же время – похоже. А вот правильно или неправильно – большой вопрос. Часть человечества увлекается сыроядением. Другая предпочитает вегетарианство. Третья без ума от раздельного употребления продуктов. Различные типы поглощения пищи распространены повсеместно. И все же самым популярным на планете остается смешанное питание.

Смешать, нельзя разделить

Широкое признание смешанного питания объясняется легко: оно удобно. Просто ешь все, не выбирая.в нашем повседневном питании преобладают блюда на скорую руку: бутерброды с маслом и колбасой, яичницы с ветчиной, куриные окорочка, супы из пакетиков, сосиски и сардельки, готовые пельмени и котлеты. Калорий много, а полезных веществ не хватает.
Однако нельзя забывать, что зачастую такая неразборчивость служит причиной различных заболеваний. Для поддержания нормальной жизнедеятельности здорового организма, увеличения продолжительности жизни, предупреждения развития недугов необходимо питаться рационально. А если вы уже имеете «в багаже» какие-то заболевания, тогда правильное питание ещё более важно.

Счет — 1:1:4

Концепция сбалансированного питания, которое служит залогом сохранения здоровья, была сформулирована в начале 70-х годов прошлого столетия. На основании фундаментальных исследований академик Алексей Покровский определил, что химический состав дневного рациона должен обеспечить физиологическую потребность организма в энергии, белке, жирах, витаминах, минеральных и других биологически активных соединениях. И соответствовать его внутреннему состоянию в определенных соотношениях. По мнению Покровского, нам полезно соотношение белка, жира и углеводов как 1:1:4 , то есть на равное количество белка и  жира требуется в четыре раза больше углеводов.

Ключ найден

В практической жизни посчитать пропорции «по Покровскому» достаточно сложно. Хороший способ, помогающий соблюдать принцип сбалансированного питания, — это так называемое «правило тарелки». Смысл этого правила в том, что есть можно всё, что нравится, но с одним условием: делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром примерно 25 см) на две части, затем одну половину ещё пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть – белковой пищей, и ещё четверть – углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде.
Идея проста, но гениальна. С одной стороны, не надо подсчитывать калории и следить за тем, достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится – свято соблюдая «правило тарелки». И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе.
Конечно, этому «правилу тарелки» удается следовать не всегда – иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо!

Сколько слопаешь – столько и потопаешь

Ученые неумолимы: суточный рацион должен содержать определенное количество энергии. Равное тому, что будет потрачено. Иначе лишние килокалории «осядут» в виде жира и начнут активно помогать развитию болезней (атеросклероз, гипертония, ишемия, сахарный диабет). Так, энергетическая ценность питания человека, не занятого физической работой должна, составлять в день около 2000 килокалорий.
Однако мы разные, поэтому и потребность в количестве пищи у каждого человека своя – в зависимости от телосложения, возраста, пола. Если женщина хочет сбросить примерно 6 кг лишнего веса, она должна придерживаться суточного рациона 1500 ккал, если мужчина – то 2500 ккал. Если в планах прекрасной дамы расстаться с 12 кг и больше, то её рацион не должен превышать 1000 ккал, а рацион худеющего мужчины – 1500 ккал. Эти цифры относительны. Кто лучше вас знает ваш организм? Прислушайтесь к нему и установите, какая калорийность вам больше подходит, внесите необходимые коррективы с учетом выполняемой работы и погоды.
Но как скучно всю жизнь отмеривать порции, считать калории и покупать только диетические продукты. Это угнетает, да и выдержать самоограничения долго никто не может. Бесспорно одно: надо придерживаться правил, обеспечивающих здоровее питание, а также при необходимости, снижение веса. Но главное не теряйте позитивного взгляда на происходящие изменения!

Правильные истины на каждый день

Правильно питаться нам часто мешает одно из наиболее распространенных заблуждений: рациональное питание – это что-то невкусное, пресное, малопривлекательное. Как говорится, все полезное невкусно, а все вкусное вредно. Неправда! Здоровая еда не теряет своего вкуса, цвета, аромата. Возможно, вы даже не предполагаете, какие приятные изменения вас ждут, когда вы начнете питаться рационально. Осознанное отношение к еде позволит вам без особого труда отказаться от вредных гастрономических привычек и стать приверженцем здорового питания. Итак, вы …
…начнете есть больше овощей и фруктов. В них много витаминов, минералов и антиоксидантов. Достичь этого не так просто, но вполне возможно. Делайте соки и супы, добавляйте большей овощей в рагу и к тушеному мясу, перекусывайте фруктами, прием пищи начинайте с салата и на сладкое вместо пирожного тоже ешьте фрукты.
Будете выбирать продукты, содержащие мало жиров. И вообще сократите потребление насыщенных жиров, отдавая предпочтение полиненасыщенным или мононенасыщенным. Насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле и мясе, в больших количествах наносят вред. Часть разрушительного холестерина, который закупоривает артерии, образуется из-за насыщенных жиров.
На вашем столе появится больше продуктов из цельного зерна, а также черный хлеб или хлеб с отрубями из различных злаков.
Вы станете обращать внимание на продукты богатые клетчаткой, а гарнир из традиционных картофеля и макаронных изделий чаще заменять овощами (горох, фасоль, стручковая зеленая фасоль, капуста всех видов, свекла, кабачки, морковь). Это прекрасные защитники от вредных воздействий и незаменимые источники пищевых волокон. Растворимые волокна в бобовых, овсе и большинстве фруктов помогают переваривать пищу, что обеспечивает бесперебойный приток энергии и регулирует содержание сахара в крови.
Научитесь распознавать продукты, содержащие полезные жирные кислоты. Орехи, семечки, кукурузное и подсолнечное масло, жирная рыба (например, макрель, скумбрия, тунец) – кладовые жирных кислот, помогающие снижать «плохой» холестерин.
Ценой немыслимых усилий вы исключите из рациона сахар. Питательная ценность его невелика, зато много калорий.
И наконец будете употреблять алкоголь в умеренных количествах. Исследования показывают, что один-два бокала вина или пива в день помогают защититься от болезней сердечно-сосудистой системы.

Сохранить и восстановить

Прежде советы по питанию давали лишь диетологи. Сегодня серьезные рекомендации можно услышать и от врачей восстановительной медицины. Эта новая специальность, появившаяся у нас в стране в середине 2000-х. А на Западе восстановительная медицина очень популярна, так как лечение в стационаре стоит дорого и основной упор делается именно на восстановление.
В Екатеринбурге специалистов восстановительной медицины готовят на кафедре усовершенствования врачей Уральской медицинской академии. Заведующий этим подразделением Павел Щеколдин считает, что рациональное питание имеет решающее значение для восстановления  и поддержания здоровья. И не только при поражении желудочно-кишечного тракта, когда особая пища вообще становится главным лечебным фактором. Должное внимание рациону следует уделять при любых других заболеваниях, а также для сохранения активности и долголетия здоровых людей.

Хороших диет не бывает

«Современная медицина очень отрицательно относится ко всяким видам диет, — рассказывает Павел Иванович. — Никаких таких стопроцентных, однозначно действенных, изменяющих статус человека, диет не существует. При этом подобная, порой радикальная, борьба за снижение веса невольно наносит вред отдельным органам и тканям.
Любые диеты возможны лишь кратковременно – один или два раза в неделю, в виде разгрузочных дней.
Не надо поддаваться соблазну похудеть быстро. Результат будет кратковременным. Потерянные килограммы набираются с удвоенной скоростью. Допустим, вам удастся потерять за неделю 1,5 килограмма или больше. Однако в основном это связано с потерей жиlкости. Лучше (и безопаснее!) снижать вес за счет сокращения жировых запасов по 400-800 граммов в неделю (примерно по два-три килограмма в месяц), что не нанести вред организму.
Все люди разные. Одни едят мало, но полнеют. У них внутренний обмен веществ требует мало энергии, и её остатки превращаются в жировые прослойки. Другие, поглощая много, остаются стройными, благодаря тому, что внутренние органы и системы расходуют большое количество  килокалорий. И все же для каждого можно подобрать оптимальный набор продуктов.
Хороший пример – кухня, распространенная на северном побережье Средиземного моря, так называемая «средиземноморская диета»: много фруктов, овощей, продуктов моря, изделий из муки твёрдых сортов, богатой полезными сложными углеводами, оливкового масла. Мало кофе, чая, а также мяса. Такую «продуктовую корзину» можно рекомендовать всем и в любом возрасте. На средиземноморскую кухню похожа японская. Те же морепродукты и рыба, овощи, рис и фрукты. А ведь именно в Японии продолжительность жизни самая высокая: у женщин — 90 лет, у мужчин – более 80.
В общем, питание следует усилить овощами и фруктами. А если добавить физические нагрузки — со здоровьем все будет в порядке».